Deze serie gaat specifiek in op beenkracht, evenwicht en mobiliteit. Dit helpt mensen steviger op de benen te staan en meer zelfvertrouwen te krijgen in het opstaan en lopen. Kennis en ervaringen vanuit valpreventie zijn hierin meegenomen. De oefeningenserie is geschikt voor mensen die (aangeven enige) onzekerheid (te) ervaren bij lopen en bewegen in en rond het huis. Voor het bepalen van een eventueel valrisico kan je diegene naar een fysiotherapeut of ergotherapeut verwijzen die alle risicofactoren in kaart brengt door middel van een valanalyse. Deze oefenserie kun je individueel of in klein groepsverband achter elkaar doen.
Aanvullende oefening: zijwaarts uitstappen
Uitgangspositie: staan, voeten op heupbreedte.
Uitvoering:
- Maak een stap opzij, verplaats het gewicht op het uitstappende been en stap terug.
- Stap nu uit met het andere been en herhaal 5x naar beide kanten. Om je zekerder te voelen kun je met een hand de rugleuning van de stevige stoel (of aanrecht) vast houden.
- Stap je naar rechts uit, dan houd je met de linkerhand de stoel vast. De rechterarm is dan zijwaarts.
Om het moeilijker te maken kun je de stap opzij vergroten. Om het zwaarder te maken kun je door in de spreidstand dieper door de benen te gaan. Zorg wel dat de knieën naar buiten wijzen en boven de voeten zijn geplaatst.
Aanvullende oefening: schommelen
Uitgangshouding: staan met de voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen.
Uitvoering:
- Breng langzaam het lichaamsgewicht op het linkerbeen en strek het rechterbeen.
- Verplaats het gewicht weer naar het midden, beide benen gebogen en verplaats het gewicht naar het rechterbeen, waarbij het linkerbeen gestrekt wordt.
- Armen in de zij of zijwaarts voor extra balans.
- Schommel zo 10x en herhaal deze oefening 2x.
Om de oefening uitdagender te maken, kun je het been waar geen gewicht op rust een klein stukje optillen.
Wil je meer weten over valpreventie?
- Voor de cursus ‘In balans, Vallen Verleden Tijd’ kun je terecht op Veiligheid.nl
- Voor een basiscursus valpreventie kun je terecht op de website van Marjolein Kuijt.
- Doe de Free Learning Valpreventie van LOCOmotion