Onderstaande oefeningen trainen verschillende spiergroepen, zowel staand als zittend. De oefeningen verbeteren de balans, spierkracht en lenigheid. Je vindt achtereenvolgens oefeningen voor sterke benen, een sterk bovenlichaam, flexibiliteit en balans.
Sterke benen
Sterke benen helpen om balans te houden en vallen te voorkomen. Zo kan iemand dagelijkse dingen zelfstandig blijven doen, zoals wandelen, traplopen en boodschappen doen. Bekijk de video’s met oefeningen, de video’s staan achter elkaar en spelen automatisch af.
Oefeningen
- Op de tenen staan
Doel: kuitspieren versterken
Dit levert het op: beter kunnen (trap)lopen en in balans blijven - Zijwaarts heffen
Doel: bilspieren en spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen versterken
Dit levert het op: beter zijwaarts kunnen stappen en in balans blijven - Knie extensie
Doel: spieren aan de voorkant van het bovenbeen versterken
Dit levert het op: beter kunnen opstaan, lopen en in balans blijven - Achterwaarts heffen
Doel: spieren aan de achterkant van het bovenbeen versterken
Dit levert het op: beter kunnen lopen - Opstaan uit de stoel
Doel: bilspieren en spieren aan zowel de voorkant als achterkant van het bovenbeen versterken
Dit levert het op: beter kunnen opstaan uit bed of de stoel
Sterk bovenlichaam
Een sterk bovenlichaam helpt om een goede rompstabiliteit te behouden en daardoor de kans op vallen te verminderen. Ook helpt het om activiteiten van het dagelijks leven langer uit te kunnen voeren, zoals potjes openmaken. Bekijk de video’s met oefeningen, de video’s staan achter elkaar en spelen automatisch af.
Oefeningen
- In de handen knijpen
Doel: knijpkracht van de handen verstereken
Dit levert het op: beter kunnen vastpakken en vasthouden van spullen - Vliegen
Doel: schouderspieren versterken
Dit levert het op: gemakkelijker kunnen aan- en uitkleden - Lucht boksen
Doel: armspieren, borstspieren en spieren van de schouders versterken – door vuisten te maken versterk je ook de handspieren
Dit levert het op: meer kracht om dingen vast te pakken en potjes open te maken - Draaien met de romp
Doel: Schuine buikspieren en rugspieren versterken
Dit levert het op: gemakkelijker kunnen bukken en draaien om achterom te kijken - Sterken buikspieren
Doel: rechte buikspieren versterken
Dit levert het op: beter voorover kunnen bukken om de schoenen aan te doen en de veters te strikken - Theraband oefeningen
Doel: Schouder-, rug- en armspieren versterken
Dit levert het op: beter kunnen tillen van boodschappen
Flexibiliteit
Flexibel blijven voorkomt stijve spieren. Dat helpt om allerlei activiteiten van het dagelijks leven beter uit te kunnen voeren, zoals veters strikken, zelf opstaan uit de stoel en reiken om iets te pakken. Bekijk de video’s met oefeningen, de video’s staan achter elkaar en spelen automatisch af.
Oefeningen
- Rondjes draaien van de gewrichten
Doel: gewrichten en spieren rondom de nek, schouders, heupen, polsen en enkels losmaken
Dit levert het op: beter schoenen kunnen aandoen of grijpen en draaien van voorwerpen - Soep roeren
Doel: rug- en schouderspieren oprekken
Dit levert het op: behouden van kracht en stabiliteit voor dagelijkse handelingen - Appels plukken
Doel: schoudergewricht en rug-, borst- en armspieren oprekken
Dit levert het op: beter rechtop zitten en gemakkelijker iets kunnen pakken uit een kast - Uitrekken en knuffelen
Doel: spieren in de romp en schouders oprekken
Dit levert het op: soepelere schouders en minder stijfheid tijdens het aankleden - Rekken van het been
Doel: hamstrings en kuitspieren oprekken
Dit levert het op: gemakkelijker opstaan, zitten en (trap)lopen
Balans
Een goede balans is belangrijk om vallen te voorkomen. Maar ook voor activiteiten zoals uit bed komen en (trap)lopen. Bekijk de video’s met oefeningen, de video’s staan achter elkaar en spelen automatisch af.
Oefeningen
- Balanceren met de hand
Doel: oog-handcoördinatie verbeteren
Dit levert het op: gemakkelijker kunnen schrijven of oppakken van een glas water - Balanceren op de benen
Doel: voetverplaatsing tijdens het lopen verbeteren en in balans blijven
Dit levert het op: beter kunnen lopen zonder ondersteuning - Hakken/tenen
Doel: kuit- en scheenbeenspier(en) versterken en balans verbeteren
Dit levert het op: gemakkelijker de trap op- en aflopen - Knieheffen
Doel: bovenbeenspieren versterken en balans verbeteren
Dit levert het op: beter kunnen wandelen, traplopen en opstaan uit de stoel - Wiebelkussen
Doel: rug- en buikspieren versterken en balans verbeteren
Dit levert het op: betere zithouding
Serie oefeningen
Je kunt alle losse oefeningen ook achter elkaar aanbieden in een serie van 7 tot 18 minuten om zo te werken aan de algemene fitheid, balans, spierkracht en lenigheid van iemand met dementie.
In dit artikel vind je de oefenseries die zorginstelling Cordaan uit Amsterdam heeft ontwikkeld op basis van bovenstaande oefeningen.
De Beweegposter
De Beweegposter is een hulpmiddel om senioren (met dementie) laagdrempelig in beweging te brengen. De oefeningen op deze poster zijn gericht op spier- en botversterking en een betere balans. Deze oefeningen twee keer per week doen, helpt te voldoen aan de beweegrichtlijnen.
