Welkom bij de beweegmodule ‘Sterke benen’, onderdeel van de Beweeggids voor ouderen met dementie. In deze beweegmodule vind je verschillende oefeningen die allemaal bijdragen aan sterke benen. Erik Scherder legt uit waarom sterke benen belangrijk zijn.
Sterke benen helpen om balans te houden en vallen te voorkomen. Ze maken dat je de dagelijkse dingen zelfstandig kunt blijven doen, zoals wandelen, traplopen en boodschappen doen.
Kies een van de onderstaande oefeningen. De meeste oefeningen zijn te doen met één persoon. Als de ouderen zonder hulp veilig kunnen bewegen kan het ook in een (kleine) groep.
Zorg voor voldoende afwisseling van oefeningen (verspreid over de dagen) om de diverse beenspieren te trainen.
Elke oefening is te bekijken in een instructiefilm. Aanvullend hebben we elke oefening stap voor stap uitgeschreven waarin ook wordt uitgelegd wat er wordt getraind, hoe de oefening toe te passen is en hoe je duur en intensiteit opbouwt. Deze instructie kun je downloaden.
Op de tenen staan
Met de oefening ‘op de tenen staan’ versterk je de kuitspieren. Belangrijk voor (trap)lopen en in balans blijven.
Belangrijk aandachtspunten
- Zorg ervoor dat de deelnemer achter een stevige stoel staat, zodat die niet te snel kantelt.
- Let erop dat de deelnemer de stoel blijft vasthouden.
- Let erop dat de deelnemer rechtop blijft staan.
- Door mee te tellen bepaal je het tempo.
- Langzamer naar beneden bewegen is zwaarder.
Zijwaarts heffen
Met deze oefening worden de spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen en de billen getraind. Dit helpt bij het zijwaarts stappen. Dit is ook belangrijk voor een goede balans.
Belangrijke aandachtspunten
- Sta schuin tegenover de deelnemer, zodat je de deelnemer op kan vangen indien nodig.
Mocht de deelnemer stabiel genoeg staan, kun je ook de oefening mee doen. - Let erop dat de deelnemer een rechte rug heeft.
- Let erop dat de deelnemer zijn/haar been strekt tijdens de oefening.
- Let erop dat de deelnemer rechtop blijft staan als het been zijwaarts omhoog beweegt.
- Doe eerst het ene been een aantal keer en vervolgens het andere been.
